Vsak začetek je težak. Tudi najboljši tekači so bili pri svojih prvih korakih nerodni, počasni in negotovi. Ne ponavljajte napak drugih! Oglejte si odgovore na pogosta vprašanja tekačev.

Odločitev je padla! Stopite iz hiše in stečete. Z velikimi pričakovanji in fantazijami. V mislih že odpirate vrata novega sveta: sebe vidite v podobi izpred 20 let, polne energije, odločnosti – takšne, kot ste vedno želeli postati. Družbo vam delajo vitki, kot peresca v vetru lahkotni in razigrani tekači – sami izklesani maratonci. Vsi prijazni, nasmejani – sama radost in veselje.

Kakšni pa so vaši realni občutki? Morda vam bo nerodno. Sami sebi se boste zdeli nerodni, bedasti in neumni. Počasni, debeli … Le kot tekač ne. Vse prej, le kot vaš virtualni tekač ne. STOP! Ustavite se prav tu! Preden naredite naslednji korak, si zapomnite: Vsakdo je bil nekoč začetnik. Tudi najboljši tekači so bili pri svojih prvih korakih nerodni, počasni, težki … Takšni kot vi.

Vsak začetek, vsako odkrivanje nečesa novega je težavno, spremljano s številnimi, pogosto tudi čudnimi občutki. Toda vedite, da je to povsem običajno. Stopanje v neodkrito, neznano je vedno povezano s številnimi dilemami, pomisleki, vprašanji …

Za lažji začetek poskušajmo skupaj odgovoriti na nekaj najpogostejših vprašanj ljudi, ki si tako kot vi želijo življenje olepšati s tekom in športom in dati obrazu in srcu več smeha, sproščenosti in iskrivosti.

Ali je potreben obisk zdravnika, preden se začnem ukvarjati s tekaško vadbo?

Odgovor je vsekakor pritrdilen. Že leta 1976 je ameriško združenje športne medicine izdalo priporočilo, naj ljudje, starejši od 35 let, ki se želijo vključiti v športni program, pred tem preverijo svoje zdravstveno stanje. Pregled naj vključuje tudi EKG-test pri visoki obremenitvi. Zdravnik bo odkril morebitne zadržke in nevarnosti za vaše športno udejstvovanje oziroma priporočil, kje, kdaj in na kaj morate biti pazljivi. Posebno pozornost zahtevajo nekateri znaki tveganja za srčno-žilne bolezni: čezmerna teža, povišan krvi tlak, visok holesterol ali bolezni srca. Če je prisoten katerikoli dejavnik, ne glede na starost, je nujno obiskati zdravnika in preveriti zdravstveno stanje, preden se začnete resno ukvarjati z aerobno vadbo.

Tudi ob drugih zdravstvenih težavah ali morebitnih poškodbah so natančna navodila in priporočila zdravnika (najbolje zdravnika športne medicine), kaj človek sme in česa ne, nadvse pomembna. Zdravniki opozarjajo, da lahko neustrezna športna aktivnost tudi poslabša nekatere zdravstvene težave. Zdravstvenega priporočila o primernosti športne dejavnosti morajo spoštovati tudi vsi zdravi, če hočejo ohraniti zdravje. Vaš zdravnik bo preveril, kakšna je vaša prehrana, in na osnovi krvne slike svetoval potrebne spremembe. Zlasti za tiste, ki izvajajo obsežno in zahtevno tekaško vadbo, sta priporočljiva redna in sistematična kontrola krvi (vsaj vsak drugi mesec) ter pogovor z zdravnikom.

Kako začeti?

S hojo do teka! Teči zna vsak, če le zmore. Ali zmore ali ne, pa je odvisno od tega, kako skrbi za svoje telo.
Številni teka ne zmorejo zlasti zaradi prevelike telesne teže (ko je telesna teža za več kot 10 kg večja od cm telesne višine nad 100), dolgotrajne neaktivnosti in posledično slabe telesne kondicije. Zanje bodo hoja, hitra hoja, hoja v klanec, planinarjenje, kolesarjenje … pravi začetek. Veliko primernejši kot tek.

Ob zmerni intenzivnosti (ko še lahko umirjeno, a globoko dihate ali se pogovarjate) lahko že na začetku vadbe te aktivnostih trajajo tudi do ene ure. Najprej 3-krat na teden, potem pa tudi od 4- do 5-krat. Že po nekaj tednih za vas ne bo pretiravanje, če boste v prožnem koraku po gozdnih poteh vztrajali tudi 2 uri. Za planinsko turo ni nič nenavadnega, če traja 3, 4 ali več ur. Tudi kolesarski izleti ob koncu tedna vam bodo vzeli več ur (najprej z vmesnimi počitki, kasneje brez njih). S tako vadbo se boste znebili odvečne maščobe, izboljšala se bosta mišična prožnost in moč, obenem pa se bosta povečali dihalna kapaciteta in učinkovitost krvnih obtočil. Skratka, izboljšale se bodo vse funkcije telesa do te mere, da boste pripravljeni za naslednji korak – za tek.

Menjavanje teka in hoje

Za začetnike, ki nimajo težav s preveliko telesno težo, je najučinkovitejši način uvajanja v tek menjavanje teka in hoje. Za začetek je primeren dveminutni ciklus. Tecite 30 sekund in hodite 90 sekund. Če je za vas to prelahko, izberite težje razmerje: 60/60, potem 75/45, 90/30. Ciklus ponovite od 10- do 15-krat, kar bo trajalo največ 30 minut. Ko boste lahko ugodno, brez posebnega naprezanja zmogli dveminutni ciklus, nadaljujte s 4- in 5-minutnim (2,5/1,5, 3/1 ali 3,5/0,5).

Ko boste zmogli brez posebnih težav tudi to zahtevnost vadbe, podaljšajte čas teka na 6, 8, 10 in 15 minut in opravite toliko ponovitev, da bo skupni čas teka 30 minut. Trajanje hoje naj ostane nespremenjeno: 30–90 sekund.

V treh mesecih boste dosegli prvi veliki cilj. Brez težav boste sposobni nepretrgano teči 20–30 minut. Ob redni vadbi se bosta v tem času izboljšali mišična prožnost in moč, poleg tega pa se bosta povečali dihalna kapaciteta in učinkovitost krvnih obtočil. Skratka, izboljšale se bodo vse funkcije telesa do te mere, da boste z lahkoto tekli nepretrgano 30 minut in več.

Kako hiter naj bo tek?

Tek naj bo POČASEN! Vedno tecite v sproščenem in udobnem tempu! To ni nikakršno hitenje in tekmovanje, ki utruja in povzroča izčrpanje. Gre za tempo vitalnosti, ko tek daje, ne pa jemlje energijo. Kako vemo, da je izbrana hitrost teka za nas primerna? Preprosto:

• tecite tako hitro, da bo dihanje ostalo umirjeno in enakomerno;
• tecite tako hitro, da se lahko še pogovarjate s tekaškim partnerjem; če se boste lahko pogovarjali brez zasoplosti in boste ob tem ohranili ritem dihanja, je tempo teka za vas primeren, v nasprotnem primeru upočasnite tempo.

Tecite dlje, ne hitreje!

Ko dosežete svoj prvi veliki cilj, tj. znamko 20 minut nepretrganega teka, je vaš naslednji cilj 30 minut (potem 40, 50 in več minut). Ne delajte napake s poskusi biti hitrejši in ne poskušajte preteči 20-minutno progo v 19 minutah. Povečanje vzdržljivosti naj bo vaša prioriteta.
Ne primerjajte sebe z drugimi! Ne počutite se slabo, če srečate koga, ki je hitrejši od vas, vitkejši, z bolj tekočim korakom. Tek je vaša aktivnost – prilagodite jo sebi in naj vas ne skrbijo drugi okrog vas.

Kolikokrat na teden je pametno teči?

Trikrat na teden je optimalno. Ob manjšem številu vadbenih enot v tednu bo napredek minimalen, in še to morda le na začetku, kasneje pa ne več, saj se bodo učinki vadbe v neaktivnih dneh povsem porazgubili in začenjali boste vedno znova.

Tudi pogostejša vadba teka ni priporočljiva za začetnike. Po vsakem teku mišice potrebujejo čas za obnovo. Kako dolgo traja regeneracija, je odvisno od starosti, telesne teže, stanja splošne telesne kondicije, zdravstvenega stanja itd. Vsaj dan počitka pride vedno prav.

Toda naj tekaška vadba ne bo vaša edina telesna aktivnost! Biti aktiven trikrat na teden ni dovolj. Kombinirajte tekaško vadbo s planinarjenjem (hojo v klanec), kolesarjenjem, veslanjem, aerobiko, vadbo za moč in drugimi športnimi ali telesnimi aktivnostmi. Številni znanstveniki ugotavljajo, da je za pozitiven vpliv na vitalnost človeka in njegovo zdravje potrebna vsakodnevna telesna aktivnost. V hardvardski študiji (Paffenbarger, 1986) so ugotovili, da so ljudje v zrelih letih, ki so v športni dejavnosti med tednom porabili več kot 2.000 kcal, imeli značilno manj zdravstvenih težav kot manj aktivni. Takšna energijska poraba na primer pomeni približno 30 km teka ali 80 km kolesarjenja po ravnini, 6 ur igranja tenisa itd.

Kje naj tečem?

Izberite okolje, ki vam je všeč, in v katerem se dobro počutite! Zaradi vzpodbude in da se izognete nekaterim nevarnostim. Idealno okolje za tek so ravne gozdne poti in poti v parkih, zlasti takrat, ko jih pokriva tanka plast smrekovih iglic. Tudi poljske in travniške poti spadajo med idealne. Ravna in relativno mehka podlaga je najprimernejša za navajanje mišic in sklepov nog na tek. Začetnik naj se izogiba teku po trdi podlagi (beton, asfalt), saj se pritiski na sklepe močno povečajo, s tem pa tudi obremenjenost mišic. Krajši tek po trdi podlagi sicer ni nevaren, toda večina časa vaše tekaške vadbe naj nikoli ne poteka na pločnikih, betonski ali asfaltni podlagi.

Izogibajte se tudi teku v strm klanec, nenadzorovani hitrosti in teku po klancu navzdol. Še zlasti tek navzdol bo pustil hude posledice (bolečine v mišicah) več dni. Tek po trdem in/ali zelo valovitem terenu zahteva več moči in veliko več napora gležnjev in kolen, zato je uporaba primerne obutve še toliko pomembnejša.

Naj velja pravilo: manjša ko je tekaška izkušenost, boljša naj bo kakovost podlage, po kateri tečemo, in bolj ravninska naj bo tekaška proga.
Gozdne poti ali poti v parkih imajo še druge pomembne prednosti pred asfaltnimi in betonskimi cestami v mestu: tam je zrak bolj čist, zaščita pred soncem in vetrom pa večja, obenem pa so prometne ceste nevarne, še posebej ponoči.

Kakšno naj bo dihanje med tekom?

Dihajte skozi usta in nos. Z dihanjem le skozi nos ne morete vnesti v organizem toliko kisika, kot ga potrebujejo mišice. Globok vdih in popoln in dolg izdih vam bosta zagotavljala dovolj kisika in energije za tek, ob tem pa se bosta povečali prožnost prsnega koša in moč dihalne muskulature.

Ali se je za tekaško vadbo treba ogreti?

Vsaka, tudi tekaška vadba zahteva ogrevanje oz. pripravo. Večje ko so starost, telesna teža in zahtevnost vadbe, toliko pomembnejšo vlogo ima priprava. Začnite tekaško vadbo z od 2- do 5-minutno hojo. K pripravi na tek obvezno spadajo tudi lahkotne raztezne vaje. Hoja in raztezne vaje pred tekom varujejo mišice, sklepe in tetive pred nenadno preobremenitvijo in poskrbijo za povečano učinkovitost delovanja.

K vadbi teka spadajo tudi raztezanje in krepilne vaje

Z rednim vključevanjem razteznih vaj na začetku in koncu vzdržljivostne vadbe boste kmalu na svoji koži spoznali njihovo blagodejnost in koristnost. Postali boste bolj ‘prožni’, začutili boste lahkotnost v teku in gibanju na splošno. Namenite razteznim vajam vsaj 10 minut po vsakem teku. Posebno pozornost posvetite zadnjim stegenskim mišicam, mišicam meč in sprednjim stegenskim mišicam. K teku spada tudi vadba za moč. Čeprav je med tekom aktivnih več kot 200 mišic vsega telesa, bo dodatna vadba za moč še kako dobrodošla. S krepitvijo trebušne in hrbtne muskulature boste zaščitili hrbtenico in zagotovili stabilnost trupa med tekom. Le čvrst trup je lahko dobra opora mišicam nog in rok. Povečano pozornost je treba nameniti tudi mišičnim skupinam nog, ki so pri dolgotrajnem teku najbolj obremenjene. Ob krepilni vadbi bo postal vaš tek bolj ekonomičen, lepši, postali boste tudi hitrejši, predvsem pa bolj varni pred poškodbami (o tem bomo pisali v naslednjih prispevkih).

Kako naj se oblečem za tek?

Oblecite se vremenu (temperaturi in vlagi okolja) primerno. Za tek se oblečemo lahko. Med letom človek ne potrebuje nič drugega kot tekaške copate, kratke hlače in majico. V vročem vremenu naj bo majica iz čim bolj poroznih materialov, ker se med tekom ustvarja velika količina toplote. Najlonska vetrovka je primerna samo ob hudem vetru ali močnem deževju, zlasti če tečete na odprtem terenu, saj vas ščiti pred preveliko izgubo toplote. Pomembno je skrbeti in ohranjati toploto, toda pospeševanje znojenja podobno kot v savni vam pri teku ne bo pomagalo. Z njim ne boste izgubili teže, temveč le tekočino in minerale, ob tem pa veliko moči.

Zapomnite si: primerno oblečeni za tek ste takrat, ko vas bo mrazilo, če boste mirovali. Če vam je toplo, ko pridete na teren, vam bo med tekom gotovo pretoplo.

Kdaj in kaj jesti pred vadbo?

Ko se odpravljate na tek, ni dobro biti sestradan, prav tako pa ne bo šlo s polnim želodcem. Praktično in uporabno pravilo za tekača začetnika je, da naj mineta vsaj 2 ali tri ure od glavnega obroka do teka. Če je med glavnim obrokom in tekom minilo več časa, se priporoča lahek ogljikohidratni prigrizek najmanj eno do dve uri pred tekom. Pred tekom ne posegajte po težki hrani (bogati z beljakovinami in maščobami)! Škodujejo tudi sladkarije in tudi hrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pri začetnikih povzroča želodčne težave.

Koliko in kdaj piti?

Za vzdrževanje normalnega stanja telesnih tekočin je treba vsak dan popiti vsaj 1,5−2,5 litra tekočine. Pred vadbo popijte približno 2–3 dl tekočine, najbolje vode. Na vadbo ne pozabite vzeti plastenke izotonične tekočine – privoščili si jo boste na cilju.

NE POZABITE!

Hitenje in priseganje na hiter napredek naredita največ škode. Organizem, ki več let ni bil aktiven, potrebuje več let postopnega prilagajanja na nove obremenitve. Nespoštovanje tega osnovnega pravila se vedno konča z razočaranji zaradi različnih poškodb in bolečin. Ne pozabimo, da naše mišice in tetive potrebujejo za prilagoditev na dolgotrajni napor od 3- do 5-krat več časa kot srce, pljuča in ožilje. Bodite potrpežljivi! Ne pretiravajte in se ne izčrpavajte!

Tudi vi boste podobnega mnenja! Prepričani smo, da boste po nekaj mesecih enakega mnenja kot ena naših tekačic, ki pravi: »S tekom se je moje življenje spremenilo. Tek je pozdravil moje telo, nahranil dušo in izostril moje misli. Verjamem vase, in ko se potrudim po svojih najboljših močeh, zmorem skoraj vse. Če bi vedela, da se bo zgodilo to, bi začela teči že veliko let prej.«