Kdor zmore, tudi zna teči. Čeprav je tek naravno in osnovno človekovo gibanje in v primerjavi z elementi gimnastike, skokom ob palici in drugimi športnimi aktivnostmi  neskončno enostavnejše gibanje, so razlike v učinkovitosti in estetski dovršenosti v teku pri različnih ljudeh zelo velike. Tako, kot so osebnostne poteze in katere koli druge dimenzije človeku lastne in unikatne, to velja tudi za način teka.

Na način našega teka vplivajo številne telesne značilnosti (telesne mere, naša gibljivost, moč, itd.) in lastnosti vadbe (obseg, metode treninga). Zato je tek vsakega posameznika specifičen in individualen. Tako lahko zelo neobičajne poteze v načinu teka vidimo tudi pri nekaterih  vrhunskih tekačih. Toda hkrati obstajajo splošne zakonitosti – šolska pravila optimalnega tekaškega koraka.

Pri tistih, ki imamo tek za zabavo in sprostitev, so ta pravila usmerjena v osnovna – najpomembnejša merila, s tekmovalnimi zahtevami pa rastejo tudi zahteve v tehniki teka.
Na tem mestu bomo spoznali le najpomembnejše, povsem osnovne zahteve, ki jih je treba upoštevati, da bo naš tek varen, racionalen in tudi na pogled lep.

Ključ uspeha je v postavljanju stopal

Postavljanje stopal je ključni in najpomembnejši dejavnik varnega in gospodarnega načina  teka. Postavljanje stopala pri dolgotrajnem teku mora biti takšno, da omogoča elastično delo gležnjev, kolena in kolkov ter hkrati ne povzroča velikega zaviranja hitrosti teka.

Postavljate stopala v smeri teka!

Postavljanje stopal v smeri teka in vzporedno zagotavlja optimalno izkoriščanje odrivne sile. Drugačno postavljanje stopal (na “V”  ali “Λ”) je manj učinkovito, predvsem pa nevarno z vidika anatomskih deformacij v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu, saj lahko sledijo kronične poškodbe.

Postavljanje stopal navzven skrajša tekalni korak tudi do 5 cm (to pri teku na 10 km pomeni več kot 300 m), ob tem pa je slabše izkoriščena tudi odrivna sila, kar še poveča izgubljeno razdaljo in s tem tekaško učinkovitost. Postavljanje stopala navzven potegne za sabo tudi povečanje zvračanja stopala navznoter – povečano pronacijo, kar slabo vpliva na zdravje skočnega sklepa.

Vendar je treba vedeti in upoštevati, da je tako postavljanje stopal pogosto posledica prilagoditve na prirojene anatomske divergence. Tako je postavljanje stopal navzven pogosto posledica spuščenega vzdolžnega stopalnega loka, tek s stopali navznoter pa X-nog.

Pod sebe in elastično – tek živali je lahko človeku vzor

Zaviranje in veliko vertikalno nihanje CCT (skakanje tekača) zmanjšamo tudi z aktivnim postavljanjem stopala na tla. To pomeni postavljanje noge bolj pod sebe. S tem bomo zmanjšali kot med linijo, ki povezuje kolčni sklep in centralno točko opore stopala v trenutku dotika stopala s podlago in horizontalo. Optimalno postavljanje noge na tla je 15 do 30 cm pred navpično projekcijo telesnega težišča.

Postavljanje stopal na tla mora biti aktivno – z bolj ali manj izrazitim »grabljenjem«. To pomeni, da bomo stopalo na tla postavili aktivno v smeri navzdol in nazaj – v nasprotni smeri teka. Izrazitost »grabljajočega« teka še bolj kot pri človeku lahko opazujemo pri galopu konja, teku psa ali drugih živali. Kolikor hitrejši je tek, toliko aktivnejše bo »grabljenje«.
Med rekreativnimi tekači pa lahko zelo pogosto opazimo ravno nasproten način postavljanja stopala na tla: zelo pasiven (stopalo pade na tla) ali takšen, ko golen in stopalo pred dotikom s podlago zanihata naprej (v smeri teki). Ob takem postavljanju stopala je zaviranje hitrosti teka zelo veliko.

Izkoriščajte svoje »amortizerje«

Učinkovit tek zahteva elastično postavljanje stopal na tla. Pri postavitvi noge na tla je sile reakcije podlage usmerjena v nasprotno smer od želene smeri gibanja in navzgor. To pomeni zaviranje (zmanjševanje) hitrosti gibanja in povečanje vertikalne oscilacije telesa (višino skoka v posameznem koraku). S tem pa se povečuje trošenje energije in povečuje utrujenost. Bolj ko tekač postavlja nogo pred centralno težišče telesa (CTT) na podlago, večji so zaviralni pritiski in višja je navpična oscilacija telesa. S postavitvijo stopal na peto ob dvignjenih prstih (tek po petah) se ta učinek še potencira, poleg tega pa se te sile prenašajo v sklepe in hrbtenico in je zato tak tek tudi zelo nevaren. Zaviranje in veliko vertikalno nihanje CCT (skakanje tekača) zmanjšamo predvsem na dva načina: s pravilnim postavljanjem stopala na tla in prožnim povaljanjem stopala od točke prvega dotika do odriva.

S prožnim postavljanjem stopala na podlago blažimo velike pritiske. Prvi kontakt stopala s podlago naj bo z zunanjim robom tekaškega čevlja (zelo rahla supinacija stopala) na  srednjem ali zadnjem delu stopala (ne na peto!).

Dobro trenirani tekači obvladajo postavitev na prednji del stopala. Za hiter tek je tak način zelo zaželen. Tak tek zahteva veliko moči, zato je za počasen tek manj treniranih ljudi zaradi preobremenjevanja – bolečine v mečih in gležnju lahko celo nevaren.

Če stopate na tla prožno (povaljate stopalo od točke prvega dotika proti prednjemu delu pri odrivu), bo vaš korak tih in odriv hitrejši. Nasprotno pa po ropotu že na daleč lahko prepoznate tekača, ki teče po »petah«. Tak stopala ne povalja (ni elastičnosti skočnega sklepa), ampak s celim podplatom čevlja plosko udari ob podlago. Prožnost in elastičnost tekaču zagotovijo ustrezno aktivirane mišične skupine, ki regulirajo gibanje v posameznih sklepih nog, ter mišice trupa (predvsem trebušne in hrbtne), ki dajejo oporo za koordinirano aktivnost nog in rok. Mišični ustroj tekača mora biti zato čvrst. Tako kakor s slabo »napumpano« žogo ni mogoče igrati košarke, ne voziti avtomobila brez amortizerjev, tako tudi »mlahavost« mišic tekaču ne more zagotoviti prožnosti, s tem pa ekonomičnosti in estetike teka.

Izrazitejše obračanje (pronacija ali supinacija) stopala pri postavljanju na podlago ali slaba kontrola gibanja stopala med oporno fazo (gibanje stopala v stran: levo – desno) je povezano z bolečinami in poškodbami kolka, kolena, Ahilova tetive in stopala. Za varnost pri teku je zato najprej potrebna prava obutev. Dober tekaški copat daje nogi stabilnost in preprečuje močne udarce pete ob podlago. 

Dolg korak ni nujno prednost

Aktivno in prožno postavljanje stopala na podlago (blizu vertikalne projekcije CTT in v smislu grabljenja) pomeni skrajšanje koraka, vendar pa se s takim načinom ohranja ali povečuje frekvenca korakov in s tem hitrost teka. Postavljanje noge daleč naprej sicer podaljšuje dolžino koraka, vendar ruši cikličnost gibanja, zmanjšuje hitrost ter povzroča veliko izgubo energije in poškodbe.

Dolg korak ni nujno prednost. Pomembna je usklajenost med frekvenco in dolžino koraka. Pri dolgotrajnem teku se je treba izogibati pretirano dolgemu koraku. Tak tek porabi preveč energije. Splošno znano je, da je hitrost teka produkt dolžine koraka in frekvence korakov. S povečevanjem hitrosti rasteta tako dolžina koraka kot frekvenca korakov, vendar ne v enakem razmerju. Pri različnih hitrostih dolgotrajnega – rekreativnega teka (od 3 do 4,5 m/s) se frekvenca koraka spreminja zelo malo in je okrog 3 korake na sekundo. Od hitrosti teka 3 m/s do 4 m/s se poveča za 0,06 Hz ali 4 %, medtem ko se dolžina koraka poveča za 28 % (Biomechanics of distance running, 1993). Tudi v utrujenem stanju bo zmanjšanje dolžine koraka veliko bolj izrazito kakor padec frekvence korakov.

Razmerje med frekvenco in dolžino koraka pri določeni hitrosti teka je večinoma individualno (podzavestno) pogojeno, vendar pa se z usmerjeno vadbo to razmerje lahko spremeni.

Koristno je upoštevati tudi…

Tecite vzravnani

Optimalen položaj (naklon) telesa pri teku je tisti, ki zagotavlja tekaču možnost ohranjanja ravnotežnega položaja in hkrati tudi njegovo enostavno rušenje. Tak položaj telesa je vzravnan z zelo rahlim nagibom (5 do 10 stopinj) celega telesa naprej.

Praktičen nasvet: Iz vzravnanega položaja se počasi nagibajte naprej (celo telo – pazite, da ne puščate bokov zadaj). Položaj, ko izgubite ravnotežje in stopite naprej – stečete, je pravi za vaš tek. Prevelik naklon naprej zaradi povečane statične obremenjenosti mišičnih skupin trupa, ki lovijo ravnotežni položaj, zahteva povečano energijsko porabo. Prav tako v bokih »zlomljen« ali »sedeč« položaj telesa med tekom (pomik ramen preveč naprej, ob tem pa boki in zadnjica ostanejo zadaj) tudi z vidika biomehanskega izkoristka odrivne sile ni racionalen. Tak položaj telesa vam ne dopušča odriva pod ustreznim kotom, zato gre sila odriva mino težišča telesa in se ne izkoristi dovolj za pomikanje naprej. Torej: pazite na svoje boke!

Brez sukanja in nagibanja v stran

Tek naj bo čim bolj premočrtno gibanje – brez nagibanja trupa levo – desno ali naprej – nazaj, rotiranja ramen in trupa in s čim manjšim nihanjem težišča gor – dol. Vsako gibanje spremlja spreminjanje položaja telesa in s tem tudi CTT. Cilj tekača mora biti čim bolj premočrtno gibanje, s čim manjšimi vertikalnimi in stranskimi odkloni. Vsako povečano odstopanje pomeni večjo energijsko porabo in manjšo ekonomičnost gibanja. Eno od pomembnih meril za ekonomičnost teka je amplituda vertikalnih oscilacij CTT. Optimalna amplituda gibanja CTT pri hitrosti dolgotrajnega teka (3 do 5 m/s) je med 9 in 10 cm.

Delo rok daje ritem teku

Roke spremljajo gibanje nog. Delo rok in nog mora biti usklajeno tako z vidika amplitude gibanja kot z vidika koordinacije (noga – nasprotna roka). Najpomembnejša navodila pedagogom pri izpopolnjevanju dela rok med tekom pri  začetnikih:

• Pri teku naj bodo roke sproščene in nizko. Prsti so pokrčeni v rahlo pest. Roke »prosto« nihajo v ramenskem sklepu. Raziskovalci (Biomechanics of distance running, 1993)  so ugotovili, da delo rok zmanjša amplitudo vertikalnih oscilacij CTT, hkrati pa povečuje vrtilni moment v sklepih nog in s tem propulzijo v smeri  teka. Zato pravilno delo rok lahko poveča učinkovitost teka.
• Komolec (kot v komolcu je okrog 90 stopinj) niha naprej – nazaj v smeri teka. Vsako odmikanje komolca v stran vodi v nihanje rok izven smeri teka, po navadi pa to pomeni tudi sukanje zgornjega dela telesa okrog vzdolžne osi.
• Delo rok je koordinirano z delom nog in sinhronizirano s hitrostjo teka, tako da roke pomagajo ohranjati ravnotežje tekača.
• Roke in noge izvajajo gibanje le v smeri naprej – nazaj.

Med tekom bodimo sproščeni

Aktivne naj bodo le mišice, ki v omogočajo način teka, kot smo ga opisali. Neizkušen tekač, podobno kot kandidat za vozniški izpit na prvi uri praktične vožnje, aktivira ob vseh potrebnih tudi številne nepotrebne mišice in mišične skupine. Takrat smo videti kot roboti. Z več teka in pridobljenimi izkušnjami postajamo »mehkejši« in s tem racionalnejši.
Rezultat simbioze ustrezne mišične togosti (napetost v mišicah, ki so za učinkovit tek potrebne) in sproščenosti je predvsem estetska dovršenost pa tudi učinkovitost teka. Pri teku sodeluje praktično celotna mišična veriga, vendar ne hkrati. Mišice se vključujejo in izključujejo po časovno natančnem zaporedju. Če želimo, da bo tek sproščen, morata biti zaporedje vključevanja – aktiviranja posameznih mišic (mišičnih skupin agonistov in antagonistov) in trajanje njihove aktivnosti (medmišična koordinacija) zelo usklajena. Zaradi te mišične usklajenosti so izvedbe še tako zahtevnih gibanj pri vrhunskih športnikih videti zelo enostavne. Videti je, kakor da jih izvajajo povsem brez napora.

Z vadbo bo tudi vaš tek postal sproščen.